いつ、何をするとパーフォーマンスが高い？仕事のルーティンの作り方

*この文章の科学的事実はすべてダニエル・ピンク著『When 完璧なタイミングを科学する』から引用しています。

誰もが新型コロナウイルスの影響を受け、私たちの生活は突然かき乱されました。自宅で仕事をしていると、瞑想の時間、読書の時間、運動の時間がなくなりました。いつもの弁当や軽食の代わりに、子供の睡眠時間や妻の仕事に生活の習慣を合わせなければなりませんでした。私はこれを自分のルーティンを見直し、新しいルーティンを作る絶好の機会だと考えました。しかし、コロナ危機も終わりに近づいた今、私は煩雑なスケジュールで通勤しなければならなくなりました。これでは、新しいルーティンの計画も無駄になってしまいます。

私は研究モードに入り、概日リズムを思い出しました。この研究は1729年に始まったもので、今でも毎年新しい学術論文が数本発表されています。人間の体が体内時計に従っていることは誰もが知っていることです。ほとんどの人間は、夜に眠る、朝はお腹が空いたと感じる、午後2〜3時頃に眠気を感じるといった傾向があります。私たちの脳もまた、こうしたサイクルと共に働いていることが判明しました。

最高のパフォーマンスを発揮するために、生体サイクルを仕事に合わせようとするとどうなるのでしょうか？

ほとんどの人が生活する全般的なサイクル：
ほとんどの人は、朝にエネルギーが急増、昼と午後の早い時間帯の後にはスローダウン、夕方の時間帯には上昇し、そして夜になるとスローダウンします。これは人間だけでなく、日光で目覚める動物全般に当てはまることが判明しています。午前中は食べ物を探す活動が活発になるということです。昼食後に食物を処理する時間があり、その後は家に帰り、夜間に捕食者から隠れるためのエネルギーを持っている必要があります。

ここで1つ否定となるのは、「夜のフクロウ」のように夜型の人がいるということです。ローネバーグの調査によると、社会の約21%が夜型だということです。彼らには異なるサイクルがあります。学術的な前提として、古代には集団や部族の世話をするために夜も起きていなければならなかった人がいたとされています。自然淘汰によって、それらの夜型の人々は夜に働くように選ばれ、その子孫は同じDNAを持ちました。また、人口の14％は「ヒバリ」のように非常に早起きです。彼らは午前3時頃に眠りにつき、他のグループよりも早いサイクルを持ちます。

それでは、これが私の仕事にどのように影響するのでしょうか？

朝はクリエイティブでまじめな思考の仕事をする時間です。

成功者について調べ始めると、彼らのほとんどが早起きだとわかります。Appleのティム・クックCEOは、毎日4時30分頃に起床しています。その理由は、朝のエネルギーで過ごせる時間を長くするためです。朝はクリエイティブな作業に最適です。文字通り物事を成し遂げるために。
私は朝にこの文章を書いています。複雑な思考をすることができますし、人は前向きになる傾向があります。あなたが営業マンであれば、すべての会議を午前中に済ませたいことでしょう。提示したあらゆるものに顧客が前向きに反応するため、契約成立の確率はぐっと高くなります。

午後は休憩をとりましょう。

昼寝をすると気分や認知能力が向上し、結果として仕事のパフォーマンスが向上することが科学的に証明されています。ブラジルでは、会社によっては、昼寝をしたり、ゆっくりとした時間を過ごすことができる場所を備えた減圧室があります。目黒駅に近い東京のIndeedのオフィスにもそのような場所があります。私の家族のパフォーマンスについて保証することはできませんが、私の父はかつて銀行に勤めていて、勤務時間は8時から12時、14時から18時でした。父は家に帰って私たちと一緒にランチをし、文字通り20～30分ほど昼寝をして、リフレッシュして仕事に戻っていました。

午後13時～16時は、メールの返信やチームのサポート、他の人の作業の確認など、一日の中で優先順位の低い仕事をする絶好の時間です。

夕方の遅い時間には、会議を行うための別のエネルギーが爆発します。

ほとんどの人にとっては、決定会議をしたり、社員との面談をしたり、チームをまとめたり、次の日の準備をしたりする時間です。夕方の遅い時間は洞察力にも優れます。そのため、オンラインセミナーに参加したり、仕事に関連した本を読んだり、トピックについて話し合ったりするのにも最適な時間です。

ダニエル・ピンクによるタイムハック・スケジュールはこちらです。

私は自分が「ヒバリ」であると知っています。子供の頃から6時少し前に目が覚めて、今も5時半頃に目が覚めています。睡眠中央時刻が3時〜3時半頃であれば、あなたは「ヒバリ」、朝型です。夜型の人の睡眠中央時刻は5時半頃です。その中間のどこかであれば、あなたは大抵の人と同じです。

あなたはどうですか？あなたの最適なスケジュールは？あなたが最高のパフォーマンスを発揮するのはいつですか？

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When should I do what? How to create a high-performance routine at work.

*all the scientific facts on this text were taken from the book When, by Daniel Pink

Everyone got affected by the Corona Virus, and suddenly our routines got scrambled. Working from home made me miss my meditation time, my reading time, and my exercise time. Instead of my usual bento and snacks, I had to match my kid's sleeping schedules and my wife's working pace. I felt this was a great time to review my routine and create a new one. But now the Corona crisis is close to an end, and I see myself having to commute in a mixed schedule. Which also makes my new routine plans useless.

I went into research mode and remembered the circadian rhythm. This research started in 1729 and still has several new academic papers every year. We all know that the human body follows a biological clock. Most humans tend to sleep at night, feel hungry in the morning, feel sleepy around 2~3pm, etc. Turns out, our brains also work together with those cycles.

What happens when we try to match our biological cycles with work to achieve the best performance? When should we do what?
The overall cycle that most people live in:
Most people have a rush of energy in the morning, a slow down after lunch and early Afternoon, a raise in the Early Evening, and a slow down at night. Turns out, this is not only in humans but overall on animals waken at daylight. The idea is that in the morning, you are active in finding food. There is some processing food time after lunch, then you have to have the energy to go home and hide from predators during the night.

One disclaimer here is that there is a portion of the population who are "night owls." According to Roenneberg's research, around 21% of the community. They have a different cycle. The academic assumption is that some people had to stay awake at night to take care of the group or the tribe in ancient times. By natural selection, we chose those "night owls" to work at night, and their descendants came with the same DNA. There is also 14% of the population who are Larks. They are actually super early-birds. Those people have their mid-sleep around 3am and have their cycles earlier than the other groups.

Ok, so how this affect my work?

Morning is the time for creative and heavy thinking work.
If you start researching high achievers, you will learn that most of them are early risers. Apple's CEO, Tim Cook, wakes up around 4h30 every day. The reason for that is to extend the time you can spend with the morning energy. Mornings are great for creative work. For literally getting things done.
I am writing this text in the morning. You can do complex thinking, and also, people tend to be more positive. If you are a salesperson, you will want to get all your meetings in the morning. The chance to close is way higher since the customers will be more positive than anything showed at them.

Take a break in the Afternoon.
It is scientifically proven that a siesta will improve your mood, cognitive abilities, and, therefore, your performance at work. In Brazil, some companies have decompression rooms with places where people can nap or just slow down. Indeed's office in Tokyo, close to Meguro station, has a place like that too. I can't vouch for my family performance, but my dad used to work for a bank, and his working time used to be 8h-12h 14h-18h. He would go home, have lunch with us, literally take a 20~30min nap, and go back refreshed to work.

Afternoon 13h-16h is an excellent time to answer emails, support the team, review other people's work. Work that has a lower priority on your day.

Late Evening there is another burst of energy for you to do meetings.
For most people, this is the time to make decision meetings, do interviews with employees, get your team around, and prepared for the next day. Late Evening is excellent for insights too. So it is also an excellent time to attend online seminars, read books related to work, and discuss topics.

Here is your time-hack schedule, according to Daniel Pink.

I know that I am a Lark. I have been since a kid, waking up a little before 6h and now still waking up around 5h30. If your mid-sleep point is around 3h~3h30am, you are a Lark. The night-own has the mid-sleep around 5h30am. Somewhere between that, you are like most of us.

What about you? What is your best schedule? When do you have your best performance?